1-Minuten-Trick | Gewohnheiten aufbauen und Beibehalten

1-Minuten-Trick. Ein steinerner Zen-Mönch in einem Klostergarten, moosbewachsen.

1-Minuten Trick

1-Minuten-Trick ist die Antwort auf das Aufgeben von Vorsätzen. Mit dem Jahreswechsel kommen die besten Vorsätze. Es ist immer noch Jahresanfang. Wir erleben, dass diese Vorsätze – hinter denen doch sehr starke Wünsche stehen –, schnell verschwinden wie die Weihnachtsdekoration. Warum fällt es uns so schwer, dranzubleiben?

Nach einer Studie aus dem Fitness-Bereich ist es der 19. Januar, an dem 80% ihre Neujahresvorsätze fallen lassen. Warum scheitern wir so oft? Liegt es an den Vorsätzen selbst – oder an unserer Herangehensweise?

Der innere Kritiker: Der unsichtbare Stolperstein

Ein Grund für das Scheitern liegt in uns selbst: der innere Kritiker. Diese Stimme, die uns zuflüstert, wir seien nicht gut genug, nicht diszipliniert genug. Zen lädt uns ein, diesen Kritiker wahrzunehmen – aber ihm nicht die Kontrolle zu überlassen.

Ein hilfreicher Ansatz ist der 1-Minuten-Trick. Angenommen der Wunsch oder Vorsatz ist es, täglich zu Meditieren. Vielleicht trägt dich ein erster Elan durch die erste Zeit. Und wenn dann Tage kommen, wo dieser Wunsch nach täglicher Meditation in deinem Leben blasser wird, wenn du dich überwältigt von den Herausforderungen des Alltags fühlst oder keine Motivation hast, dann beginne mit einer einzigen Minute, beginne mit dem 1-Minuten-Trick.

Mache aus deinem Wunsch 25 Minuten oder 15 Minuten zu meditieren ein Minimum von nur 1 Minute. Nur 1 Minute im Kontakt mit deiner Meditationsmatte, Bänkchen oder Kissen. Das ist leicht. Und sehr überschaubar. Das ist keine große Sache. Und wenn die Matte an einem festen Platz schon bereit liegt, dich quasi einlädt, dann ist es nochmal einfacher.

Dieser kleine Schritt zeigt deinem inneren Kritiker, dass du dranbleibst – und stärkt gleichzeitig deine Selbstwirksamkeit.

Zen als Anker: Der Weg des Anfängergeistes

Diese 1 Minute – vielleicht 5 Atemzüge – das ist ein überschaubarer Anfang, der schon ausreichen kann, um dich einzuladen doch noch einige Atemzüge dranzuhängen, wenn du jetzt schon einmal hier sitzt. Es kann ausreichen für das Gefühl: „Ja, das ist eine gute Sache als Basis für den Tag.“ Oder: „Jetzt bemerke ich, wie es mir gerade geht und was in mir los ist.“ Oder einfach: „Das tut mir gut!“ Vielleicht auch: „Oh, da ist ja viel Unruhe. Braucht es die, oder kann ich das in Gelassenheit umwandeln?“

Und schon sind aus der 1 Minute 5, 10 oder eine ganze Runde geworden, weil du es zugelassen hast. Und nicht, weil du musst. Du empfindest dich als selbstwirksam, hast ein Gefühl von Freude.

Zen erinnert uns daran, dass jeder Moment neu ist. Es ist nicht entscheidend, was wir gestern erfolgreich oder erfolglos getan haben oder was morgen sein wird. Der Anfängergeist lädt uns ein, jede Handlung – und sei es nur diese 1 Minute – frisch zu erleben, ohne die Last vergangener Versäumnisse oder die Erwartung, perfekt sein zu müssen.

Es ist besser mit diesem 1-Minuten-Trick täglich eine Brücke zu schlagen, bis zur nächsten „vollen“ Meditationseinheit, anstatt eine Lücke – ganz ohne den täglichen Kontakt zu deiner Matte – entstehen zu lassen.

„Kurz“ bedeutet nicht zwingen „schlecht“

Manchmal unterschätzen wir, wie tiefgreifend selbst kurze Momente der Meditation sein können. Ich erinnere mich an eine Übung während eines längeren Sesshins. In diesem mit viel Meditation ausgefüllten Sesshin hatten wir die Übung, die Mahlzeit nach der Suppe zu unterbrechen, zurück in die Zendo zu gehen und für 5 Minuten im Zazen zu sitzen, um danach das Essen fortzusetzten.

Das waren für mich oft sehr intensive Augenblicke mit tiefen Erfahrungen. Es hängt also nicht zwingend an einer gewissen Zeit, die man sich vornimmt. Ok, in diesem Sesshin war dann schon auch ein Rahmen geschaffen für diese 5-Minuten. Körper und Geist waren vorbereitet. Das ist hilfreich. Aber dennoch, es ist nicht (alleine) die Zeit, die wir in der Meditation verbringen, die Erfahrungen ermöglicht.

Auch direkt nach dem Aufstehen ist der Körper nach entspannt müde und der Geist läuft noch nicht auf Hochtouren. Das ist ebenfalls eine gute Voraussetzung für Erfahrungen.

Belohnende Gedanken unterstützen

Wenn du mit dem 1-Minuten-Trick als Minimum deiner täglichen Meditationspraxis unterwegs bist, dann darfst du positiv darauf schauen. Eine Sicht wie: „Jetzt habe ich wieder nur wenige Momente und nicht volle 25 Minuten meditiert“ ist nicht hilfreich. Anstatt dessen: „Ich hatte heute Kontakt mit meiner Matte, habe die Meditationspraxis nicht abreißen lassen. Meine Routine ist sehr stabil. Ich halte das gut durch“. Das ist genau so wahr, und deutlich unterstützender.

So belohnen wir uns. Unser Gehirn schüttet Dopamin und Serotonin aus. Damit verankern, stabilisieren wir die Gewohnheit. Am nächsten Tag ist es dann schon ein bisschen leichter, selbstverständlicher, gewohnter.

Kleine Schritte, große Wirkung

Im Zen geht es nicht um Perfektion. Es geht um die Entwicklung einer regelmäßigen Praxis. Diese Praxis ist nichts „Zusätzliches“, was wir dem dahinplätschernden Leben hinzufügen. Die Praxis des Zen wird zum Kern, um das sich ein volles und bewusstes Leben gestaltet.

Der 1-Minuten-Trick ist eine Hilfe für einen Aufbruch in dieses Leben. Wie wäre es, heute mit einer Minute zu beginnen? Deine Matte wartet schon auf dich – und vielleicht wirst du überrascht sein, wie viel Kraft in kleinen Schritten liegt.

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