Selbstmitgefühl – Und die Physiologie dahinter

Selbstmitgefühl
Selbstmitgefühl – und die Physiologie dahinter

Selbstmitgefühl ist eine Perspektive von Mitgefühl. Mitgefühl wiederum ein klassischer Pfeiler in der Meditationspraxis des Zen und anderer buddhistischer Traditionen. Die Praxis von Selbstmitgefühl und Mitgefühl steht allerdings auch auf festem wissenschaftlichen Boden. So gibt es in der Forschung eine „Physiologie des Selbstmitgefühls“, welches die physiologischen, also die biochemischen und physikalischen Zusammenhänge der Selbstmitgefühlspraxis beschreibt und erklärt.

Empathie und Mitgefühl

Im täglichen Gebrauch werden beide Begriffe – Empathie und Mitgefühl – oft sehr ähnlich verwendet, ohne sich des Unterschieds bewusst zu sein. Die beiden Begriffe unterscheiden sich dabei sehr.

Unter Empathie kann man die Resonanz mit dem Gefühlszustand anderer verstehen. Man kann fühlen, was andere fühlen. Wenn wir sehen oder in einem Gespräch mit einem anderen hören, was jemand emotional gerade erlebt, dann sind im eigenen Gehirn die gleichen Hirnareale aktiv wir beim anderen. Das Stichwort hierzu ist „Spiegelneuronen“.

Im Unterschied zur Empathie – der Resonanz mit dem Gefühlszustand anderer – , ist Mitgefühl eine Perspektive auf Leid. Mitgefühl wird normalerweise als „eine Sensibilität für das Leid in uns und in anderen, verbunden mit dem Wunsch, es dieses lindern und zu verhindern“ verstanden. Es geht um die Fähigkeit, sich dem Leid – in oder bei uns (Selbstmitgefühl) oder bei anderen (Mitgefühl) – zuzuwenden, es wahrzunehmen, sich gefühlsmäßig damit zu verbinden und es verstehen zu wollen. Ganz wichtig dabei: Ohne sich davon überwältigen zu lassen, das ist ganz entscheidend.

Selbstmitgefühl in der Wissenschaft

In den letzten Jahren ist viel über Selbstmitgefühl und Mitgefühl (Compassion) geforscht worden. Kristin Neff in den USA oder auch in Deutschland vom Team um Tania Singer am Max-Planck-Institut sind nur einige Forscher auf diesem Gebiet.

Sie haben herausgefunden, dass Menschen, die mit sich selbst mitfühlend sind, viel seltener depressiv, ängstlich und gestresst sind und viel eher glücklich, belastbar und optimistisch in ihre Zukunft blicken. Kurz gesagt, sie haben eine bessere psychische Gesundheit, sind resilienter.

Die Kraft des Selbstmitgefühls

Die Kraft des Selbstmitgefühls ist nicht nur eine Idee – sie ist sehr real und manifestiert sich tatsächlich in unserem Körper. Wenn wir unseren eigenen Schmerz lindern, zapfen wir ein System an, das allen Säugetieren, also auch uns Menschen, zur Verfügung steht. Die wissenschaftliche Bezeichnung für dieses fürsorgerische System nennt sich „Mammalian Care Giving System“.

Und eine wichtige Art und Weise, wie das Fürsorgesystem funktioniert, ist das Auslösen der Freisetzung von Oxytocin. Oxytocin ist ein Hormon, das in der Bindung zwischen Menschen eine große Rolle spielt und deshalb oft auch „Kuschelhormon“ genannt wird.

Die Forschung zeigt, dass ein erhöhter Oxytocinspiegel das Gefühl von Vertrauen, Ruhe, Sicherheit, Großzügigkeit und Verbundenheit stark erhöht und die Fähigkeit, Wärme und Mitgefühl für uns selbst zu empfinden, erleichtert.

Oxytocin wird in einer Vielzahl von sozialen Situationen freigesetzt, z. B. wenn eine Mutter ihr Kind stillt, wenn Eltern mit ihren kleinen Kindern interagieren oder wenn jemand eine sanfte, zärtliche Liebkosung gibt oder erhält. Da Gedanken und Emotionen die gleiche Wirkung auf unseren Körper haben, unabhängig davon, ob sie an uns selbst oder an andere gerichtet sind, legt diese Forschung nahe, dass Selbstmitgefühl ein starker Auslöser für die Freisetzung von Oxytocin sein kann.

Selbstkritik und Selbstabwertung führen zu Stress

Selbstkritik – wer kennt nicht diese innere Stimme, die uns sagt „Ich bin nicht gut genug“, „Das habe ich wieder falsch gemacht“, „Ich bin nicht liebenswert“, … – scheint eine ganz andere Wirkung auf unseren Körper zu haben. Selbstkritik löst Stress in uns aus.

Selbstkritik wirkt wie ein Angriff, eine Bedrohung. Dafür ist im Gehirn unser Alarmzentrum, die Amygdala, zuständig. Sie ist ein sehr alter Teil des Gehirns und ist darauf ausgelegt, Bedrohungen in der Umgebung schnell zu erkennen. Wenn wir eine bedrohliche Situation erleben, wird die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ausgelöst: Die Amygdala sendet Signale, die den Blutdruck, das Adrenalin und das Hormon Cortisol erhöhen und so die nötige Kraft und Energie mobilisieren, um einer Bedrohung zu begegnen oder sie zu vermeiden. Das ist die Reaktion, die wir als Stress bezeichnen. Cortisol steht synonym für die Stresshormone.

Obwohl dieses System von der Evolution für den Umgang mit physischen Angriffen konzipiert wurde, wird es genauso leicht durch emotionale Angriffe aktiviert. Durch uns selbst oder andere. Starke Selbstkritik oder gar Selbstabwertung wirken ebenfalls wie ein emotionaler Angriff und bringen uns in die Stressreaktion.

Selbstmitgefühl und Cortisol

Neuere Forschungen zeigen, dass das Erzeugen von Gefühlen des Selbstmitgefühls hingegen tatsächlich unseren Cortisolspiegel senkt, also der Stressreaktion entgegenwirkt. In einer Studie baten Forscher die Teilnehmer, sich vorzustellen, Mitgefühl zu empfangen und es in ihrem Körper zu spüren. Jede Minute wurden ihnen Dinge gesagt wie: „Erlaube dir zu fühlen, dass du der Empfänger von großem Mitgefühl bist; erlaube dir, die liebevolle Güte zu fühlen, die für dich da ist.“

Es wurde festgestellt, dass die Teilnehmer, die diese Anweisungen erhielten, nach der Imagination niedrigere Cortisolwerte aufwiesen als die Teilnehmer der Kontrollgruppe. Die Teilnehmer zeigten danach auch eine erhöhte Herzfrequenzvariabilität. Die Herzfrequenzvariabilität ist ein Zeichen für die Fähigkeit, sich selbst gut zu regulieren. Eine hohe Variabilität ist dabei positiv, eine niedrige problematisch. Je sicherer sich Menschen fühlen, desto offener und flexibler können sie auf ihre Umgebung reagieren, und das spiegelt sich darin wider, wie sehr ihre Herzfrequenz als Reaktion auf Reize variiert. Man könnte also sagen, dass sich die Herzen der Teilnehmer, indem sie sich selbst Mitgefühl schenkten, tatsächlich öffneten und weniger defensiv wurden.

Selbstmitgefühl aktiviert Selbstheilungssysteme im Körper

Wenn wir unsere schmerzhaften Gefühle mit dem heilenden Balsam des Selbstmitgefühls besänftigen, verändern wir nicht nur unsere mentale und emotionale Erfahrung, sondern auch unsere Körperchemie. Ein effektiver Aspekt der Selbstmitgefühlspraxis ist es daher, das Selbstheilungssystem unseres Körpers durch körperliche Empfindungen anzuzapfen.

Ganz praktisch heißt dies, eine beruhigende Berührung – durch andere oder eben auch durch sich selbst – ist eine sehr einfache Möglichkeit, sich zu beruhigen oder gar zu trösten, wenn man sich schlecht fühlt. Es scheint zunächst ein wenig albern, aber dein Körper weiß das nicht. Er reagiert einfach auf die physische Geste der Wärme und Fürsorge, so wie ein Baby darauf reagiert, in den Armen seiner Mutter gehalten zu werden.

In sich selbst Mitgefühl erzeugen

Körperliche Berührung setzt Oxytocin frei, Cortisol wird reduziert und das beruhigt den Stress. Warum es also nicht versuchen? Wenn du bemerkst, dass du dich angespannt, verärgert oder selbstkritisch fühlst, versuche, dir selbst eine warme Umarmung zu geben, die Hand auf den Brustraum zu legen, oder streichle dir sanft über Arme und Gesicht. Du kannst auch sanft deinen Körper schaukeln. Wichtig ist, dass es eine klare Geste ist, die Gefühle von Liebe, Fürsorge und Zärtlichkeit vermittelt.

Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt, nachdem du dir selbst diese Umarmung oder Geste gegeben hast. Fühlt er sich wärmer, weicher, ruhiger an? Es ist erstaunlich, wie einfach es ist, das Fürsorgesystem der Säugetiere (Mammalian Care Giving System) anzuzapfen, deine Biochemie im Körper zu verändern und so sich gegen die emotionalen Angriffe von außen – und auch gegen die eigenen inneren Angriffe zu schützen.

Mitgefühlspraxis

Die traditionelle Mitgefühlspraxis im Zen und in anderen Traditionen hat einen hohen Stellenwert. Sie setzt eine gewisse Übung von Aufmerksamkeit, Präsenz und Achtsamkeit voraus. Eine Fähigkeit zur Innenschau (Introspektion) und der Wahrnehmung innerer Zustände (Interozeption) ermöglichen und erleichtern Mitgefühlspraxis. Das „funktioniert“ dann auch ganz ohne die Kenntnisse über die dahinterliegende Physiologie des Selbstmitgefühls.

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